me.neoascetic

Learning how to learn. Прокрастинация и память

Как уже было отмечено, прокрастинация - способ мозга избежать ассоциируемое им с дискомфортом действие (буквально - задействуются болевые центры мозга) путём переключения внимания на что-то другое, придумывания различных отговорок и оправданий, почему приступать к выполнению дела не стоит. Начать прокрастинировать очень легко, потому мозг сам этого хочет. С другой стороны, применение силы воли для удержания внимания - очень затратный процесс. На самом деле нужды применять силу воли нет совсем, т. к. прокрастинация имеет много общего с привычками, а это значит, что ею можно управлять, как можно выработать полезную привычку или избавиться от вредной.

Привычка - способ мозга делать что-то “на автомате”, в “режиме зомби”, без необходимости концентрации внимания, что является способом экономии энергии; состоит из четырёх частей.

Триггер - то, что заставляет привычку срабатывать. Увидел первый пункт в todo-списке - начал выполнять весь список. Увидел электронное сообщение от друга - прекратил работу и начал чатиться. Триггеры сами по себе не имеют большой силы - важно то, как мы реагируем на них.

Реакция (неосознанная) на триггер, т. е. непосредственно те действия, что совершаются “на автомате”, в “режиме зомби”, с целью получить награду.

Награда ожидает в конце исполнения привычки. Именно потому прокрастинировать легко, что награда - избавление от чувства дискомфорта - предоставляется сразу же. Трюк в том, что хорошие привычки можно стимулировать наградой тоже - и это даёт возможность контролировать прокрастинацию.

Вера в то, что привычку нельзя изменить (или выработать). Необходимо избавиться от этой веры, чтобы начать влиять на привычку.

Одним из залогов успеха при обучении чему-то является использование ментальных трюков и подходов, помогающих мотивировать и вдохновить себя. Иметь негативные эмоции перед началом неинтересной работы - нормально. Важно, какая реакция на это последует. Обычно “аппетит приходит во время еды” - после некоторого времени работы негативные эмоции исчезают, поэтому можно себя вдохновлять этим фактом. Другой трюк - концентрация на процессе работы, а не на её результате. Концентрация на результате приводит к постоянным вопросом к себе “когда же я закончу?”, в то время как концентрация на процессе - к спокойному выполнению этапов задачи один за другим. Применение техники “Помидоро” также способствует концентрации на процессе. Важно минимизировать число отвлекающих факторов (телефон, почта, чаты), т. е. избавиться от лишних триггеров.

Необходимо заставить свой “режим зомби” работать на себя. Ключевая идея - переопределить реакцию на триггер в привычке. Это единственное место, где нужно применить силу воли. Триггер обычно относится к четырём категориям: местоположение, время, настроение и реакция (на других людей или события). Можно избежать исполнения привычки, просто избежав соответствующих триггеров. Награда является важным пунктом, т. к. закрепляет привычку - она должны быть честной и соответствующей сложности задачи.

Для качественного управления временем полезно использовать todo-списки - еженедельные, со списком ключевых задач на неделю, и ежедневные, которые лучше составлять перед сном, чтобы подключить рассеянный режим мышления. Важно, чтобы список дел был выполнимым по времени, и не очень большим - не более семи пунктов. Желательно, чтобы задачи позволяли менять род деятельности, чтобы мозг не уставал делать одно и то же. Нужно выработать привычку “есть лягушек с утра” - выполнять самые неинтересные, но важные задачи в первую очередь. Важно при этом делать перерывы, чтобы не “выгорать”, а также планировать время завершения всех задач, чтобы сохранить режим дня и не затягивать с проблемами до самого вечера.

В ходе эволюции человек получил мозг, имеющий очень развитую визуальную и пространственную память. Использование этого факта позволит лучше запоминать и извлекать из памяти необходимые знания. Для запоминания абстрактных понятий нужно ассоциировать их с каким-то визуальным образом, причём чем необычней будет образ, тем лучше запомнится. Разумеется, необходимо так же применять интервальное повторение, тут могут помочь т. н. flash-cards, которые можно составить как вручную, так и с использованием специального софта (Anki) или же сервисов (Quizlet, StudyBlue).

Лучше всего ассоциировать новые понятия с тем, что уже находится в памяти. Например, для запоминания чисел можно использовать памятные даты из собственной жизни. Набору связанных между собой понятий желательно подбирать и связанные ассоциации. Техника, особенно эффективная для запоминания списка несвязанных пунктов (таких как список покупок) - дворец памяти (memory palace). Необходимо представить себя внутри какого-то знакомого помещения и “разместить” в этом месте элементы из списка, желательно сделав их ещё более запоминающимися например путём придания необычных свойств - например, увеличением размера.

Гиппокампус имеет важное значение для запоминания фактов и событий. Воспоминания не являются чем-то фиксированным. Каждый раз при попытке вспомнить что-то происходит и изменение воспоминания - реконсолидация памяти. Это объясняет и наличие т. н. мнимых воспоминаний - событий, которых никогда не было, но которые создал мозг, используя, помимо настоящих фактов, воображение и догадки. Консолидация памяти - процесс переноса информации из рабочей памяти в долговременную путём модификации синапсов на дендритах нейронов. Реактивация - процесс переноса информации из долговременный в рабочую память. Воспоминания связаны друг с другом - при изучении новых знаний старые также изменяются. Эти процессы происходят во время сна, и объясняют, почему лучше учиться в течении продолжительного времени, чем за один присест.

Помимо нейронов, в мозгу есть вспомогательные глиальные клетки. Наиболее распространённые - астроциты. Они питают нейроны и вовлечены в процесс их восстановления после болезни. Предполагается, что количество астроцит влияет на процессы обучения и мышления: например, Эйнштейн имел большее количество астроцитов, чем человек в среднем.

Предыдущий пост: чанкинг

Следующий пост: раскрытие собственного потенциала